Правильный бег для похудения

Даже при небольших усилиях, бег помогает похудеть. Именно поэтому, уже сегодня, каждая третья девушка бегает по утрам или вечерам - ведь проблема лишних килограммов есть практически у каждой. Но не все так просто. Для того, чтобы ваши занятия бегом были более менее эффективными, необходимо бегать правильно.


Бегать правильно чтобы похудеть нужно начинать постепенно

Многие из нас знают, что количество поступающих в организм калорий должно быть меньше, чем затраты энергии. Как этого добиться? - спросите вы. Здесь все достаточно просто: нужно правильно и рационально питаться, а физические нагрузки делать постепенно и нарастающими темпами.

Питаться рационально – это не значит, что нужно соблюдать какие-то специальные диеты. Достаточным будет просто исключить из своего ежедневного рациона сладкую и сдобную пищу, а также ограничить себя в жирном и жареном. Обязательно каждый день нужно употреблять в пищу пять видов овощей и фруктов, а утром лучше всего завтракать кашей из цельных круп, которые послужат вам источником энергии.

Прежде, чем вплотную заняться вопросом, как правильно бегать чтобы похудеть, нужны хотя бы небольшие физические нагрузки. Но при этом помните, что перед вами стоит задача не просто сбросить пару лишних килограммов, а раз и навсегда расстаться с запасами жира, которые постепенно откладывает наш организм. Многие ученые доказали, что первые 40 минут для поддержания физических нагрузок в организме используются углеводами, и как только их запасы полностью выходят из организма, он начинает заменять их запасами жиров. Отсюда и вытекает самое основное правило эффективного использования физических нагрузок, в том числе и бега для похудения: они должны быть не более часа - иначе результата не будет.

Влияние правильного бега на организм

Бег – это один из способов передвижения, сопровождающийся двойным шагом с фазой полета и одноопорной фазой. Как правило, бег происходит за счет работы почти всех мышц тела. В связи с этим, при нем работоспособность обеспечивается только за счет усиления деятельности основных физиологических систем организма. Но, пожалуй, самой приятной особенностью бега является то, что при правильном беге организм выделяет гормон счастья, часто именуемый как «серотонин», он-то и позволяет делать все пробежки такими приятными.

Своеобразные особенности воздействия бега на организм в любых условиях, помогают делать его одним из самых совершенных способов наращивания физических нагрузок. Регулярные занятия даже самым медленным бегом всегда сопровождаются выраженными тренирующими эффектами без особой лишней напряженности организма. Такое явление помогает бегать людям даже с абсолютно разной степенью физической подготовки.

Как правильно бегать чтобы похудеть

Если вы ведете малоподвижный образ жизни и имеете несколько килограммов лишнего веса, то начинать правильно бегать чтобы похудеть нужно обязательно после консультации врача. А сами тренировки желательно начинать с обычных пеших прогулок, но постепенно увеличивать их интенсивность и расстояние. Если вы вообще никогда не занимались спортом, то начать лучше всего с пятнадцатиминутной пешей прогулки с такой интенсивностью, которая могла бы вызывать ускорение пульса до 130 ударов в минуту. Увеличивать время прогулок можно еженедельно, и уже когда вы сможете ходить без особого напряжения, то можно начинать делать первые пробежки, но не более трех минут.

В первые месяцы темп ваших беговых тренировок не должен превышать 2-2,5м/сек, то есть 1 км в течение 8 минут. И уже только, если вы себя хорошо после этого чувствуете, скорость темпа бега для похудения можно увеличить до 6-6,5 минут.

Обязательно нужно контролировать самочувствие и изменение частоты пульса. Делать это нужно до и после тренировок. После бега учащение пульса не должно превышать 120-130 ударов в минуту. Также нужно обязательно отдыхать хотя бы по пол-часа после пробежки для того, чтобы силы могли полностью восстановиться.

Противопоказания для занятий бегом

Как бы вы не стремились правильно бегать чтобы похудеть, но, как правило, врачи запрещают заниматься бегом людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, людям, недавно переболевшим любыми острыми респираторными заболеваниями (простуды, гриппы, ангины и т.д), людям, имеющим проблемы с пищеварительной системой и проблемы с позвоночником.

Помните, что бегать нужно не только правильно, но и с умом - в противном случае, он принесет вам не радость и удовольствие, а нанесет немалый вред здоровью.

Упражнения для мышц ягодиц

 Упражнения для ягодичных мышц.

Сидя на полу используя только мышцы ягодиц, продвигайтесь вперед, потом назад.
Станьте на колени руки разведены в стороны.

Садитесь на правую сторону, выпрямите туловище, сядьте на левую сторону.

Стоя прямо. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Вращайте бедрами направо и налево.

Стоя прямо. Поднимите колено как можно выше, подержите ногу на весу пять секунд, отведите колено в сторону и вернитесь в прежнее положение.

Лягте на спину. Руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Приподнимите таз, напрягая и расслабляя ягодичные мышцы, опираясь только на руки, плечи и стопы.

Сидя на стуле, между коленями удерживайте мяч. Пятки приподнять, плечи отвести назад. Спину прогнуть. С силой давите на мяч, считая до 5, отпустите.

Лежа на спине, руки на животе, колени согните, оперитесь на стену на ширине плеч. Сожмите ягодицы покрепче, благодаря чему бедра и таз чуть-чуть приподнимутся от пола.
Обхватите колени руками, подтяните к груди и повторите вновь упражнение.

Исходное положение то же. Колени упираются в стену, между коленями поместите мяч. Удерживая мяч, медленно приподнимайте и опускайте ягодицы.

То же что в предыдущем упражнении. Сжимайте мяч с силой, при этом ягодицы должны отрываться от пола. Выполняя последний раз это упражнение, сожмите ягодичные мышцы и удерживайте 10 секунд.

Исходное положение как в предыдущих упражнениях. Сжимайте ягодицы и поднимайте таз, как можно выше. Отпустите, не разжимая мышц.

Спорт и фигура

Физические упражнения обладают свойством изменять (в определенных пределах) внешние формы тела и таким образом способствовать формированию эстетически совершенной красивой фигуры. Таким образом, занимаясь физкультурой, можно не только укрепить здоровье, но и достичь физического совершенства.

Однако при этом у занимающихся возникают вопросы: какие именно упражнения наиболее эффективны для формирования эстетически совершенной красивой фигуры? во всех ли случаях физические упражнения обладают сопряженным эффектом - укрепляют здоровье и одновременно способствуют формированию красивого тела?

Далеко не все сочетания упражнений, используемые занимающимися для достижения физического совершенства, полезны для здоровья. Дело в том, что представления разных людей о красивой фигуре различны. Соответственно различаются и методы достижения поставленной цели: в одних случаях возникает гармония здоровья и красоты, а в других - дисгармония.

Какую же фигуру следует считать эстетически красивой?

Однозначно ответить на этот вопрос затруднительно, поскольку точки зрения специалистов (скульпторов, модельеров, организаторов конкурсов красоты и т. д.) часто не совпадают. Разумеется, не однозначны эстетические вкусы и неспециалистов.

Теоретики атлетической гимнастики и культуризма считают эстетическим идеалом мужской фигуры сочетание пропорционально развитых частей тела с гипертрофированной и моделированной мускулатурой. Если претендент на призовое место на конкурсе красоты не накачал рельефные мышцы, то его надежды на успех вряд ли оправдаются.

По результатам конкурсов культуристок «Мисс Америка» последних лет эстетические критерии женской красоты следующие: рост - 167-170 см, масса тела - 51-53 кг, окружность груди, талии и бедер - соответственно 87- 88, 59-60 и 86-88 см. Эти пропорции одобряют модельеры, хотя они не так строго относятся к массе тела, допуская ее увеличение на 5-8 кг.

Физическое совершенство предполагает единство эстетики, физического развития и здоровья. К сожалению, в нашей стране до недавнего времени эстетические взгляды, касающиеся физического воспитания, в основном декларировались. Сейчас стремительно нарастает потребность в единстве эстетики и физического воспитания. Конкурсы красоты, несмотря на спорность некоторых моментов, стали реальностью. Но дело даже не в конкурсах и не в появлении официально признанных красавиц, а в том, что реализуемое с помощью физического воспитания чувство прекрасного становится ежедневной потребностью. Не случайно один из основоположников физического воспитания в нашей стране В.В.Гориневский писал: «Стремления к красоте тела, к красоте движений и выразительности в проявлении чувства должны быть не случайными, а постоянными, они должны почитаться вполне законными, естественными».

Эта мысль известного ученого в настоящее время претворяется в жизнь. Во многих зарубежных странах сформулированы критерии красивой фигуры для мужчин и женщин, разработана методика ее формирования и поддержания, где физическим упражнениям отводится решающая роль. При этом эстетические идеалы приобретают всевозрастающее социальное значение в «неэстетических» профессиях. В частности, красивая фигура и привлекательная внешность в ряде случаев приравниваются к деловым качествам специалиста.

Например, в «деловом мире» стала обычной такая ситуация. На вакантное место в системе управления фирмой или предприятием претендуют несколько равноценных по деловым качествам специалистов. При окончательном выборе предпочтение отдается претенденту с красивой фигурой и экспрессивными манерами. По мнению менеджеров, такие специалисты, обладая высокими деловыми качествами и личным обаянием, успешно осуществляют деловые контакты и содействуют процветанию предприятия. Более того, стремление быть подтянутыми, стройными побуждает их в условиях острой конкуренции регулярно заниматься физическими упражнениями, что, в свою очередь, способствует укреплению здоровья и продлению творческого долголетия. Деловая отдача таких людей (к тому же они сравнительно редко болеют) очень высока.

Указанные критерии определяют конкурентную способность даже на таком уровне, как назначение государственных и политических деятелей. Например, в период предвыборной кампании 1988 г. в США критики отмечали «недостаточно представительную внешность» кандидата на пост президента Майкла Дукакиса: узкие плечи и невысокий рост (174 см).

У каждого занимающегося есть свой эстетический идеал, поэтому набор физических упражнений для достижения физического совершенства не может быть стандартным.

В ходе тренировки силу мышц можно развивать, во-первых, за счет увеличения мышечной массы и физиологического поперечника, во-вторых, преимущественно за счет повышения мобилизационных возможностей организма и улучшения внутримышечной и межмышечной координации. Возможно, в данном случае следует использовать различную методику увеличения силы мышц с помощью средств тренировки.

Утверждая гармонию эстетических идеалов, физической подготовленности и здоровья, следует критически отнестись к некоторым спорным современным тенденциям, касающимся взаимосвязи «физическое воспитание - красивая фигура» у молодых людей.

Например, в ряде зарубежных стран стремление студенток иметь красивую фигуру (по типу «Мисс Америка») побуждает их к интенсивным занятиям физическими упражнениями в сочетании с диетами. Им приходится ценой огромных волевых усилий подавлять в себе пищеварительные рефлексы. В результате они достигают намеченной цели, но при этом часто возникает заболевание анорексией (основным его симптомом является потеря аппетита с последующим снижением массы тела, нарушением функции гипофиза и другими функциональными расстройствами). Часто анорексия возникает в сочетании с булимией (приступы неудержимого аппетита с последующей рвотой, расстройство пищеварения и стула и другие функциональные нарушения).

Боязнь утратить красивую фигуру, психологическая установка «не потолстеть» провоцируют нервно-психическую форму анорексии. По мнению ряда ученых, эта форма анорексии встречается только в развитых странах; предполагается, что ею страдают не менее 10 % девочек и девушек в возрасте 14-19 лет.

Конечно, значительное уменьшение массы тела не всегда сопровождается болезнями. Однако при сгонке веса девушкам приходится сталкиваться с другой проблемой - резким снижением объема жировой ткани. Профессор Гарвардского университета США Р. Фриш установила, что нормальная способность к деторождению сохраняется лишь в том случае, если объем жировой ткани составляет не менее 22 % от общей массы тела.

У мужчин, стремящихся накачать мощные мышцы, возникают свои проблемы. Чрезмерная гипертрофия мышц с неизбежным увеличением массы тела может иметь негативные последствия через 20-30 лет. После уменьшения объема физических упражнений часть мышечных клеток постепенно трансформируется в жировую ткань. Для мужчин оптимумом объема жира считается 14-17 % от общей массы тела.

Таким образом, эстетические идеалы красивой фигуры не должны противоречить биологическим законам природы - это один из основных критериев физического совершенства. Поэтому столь значима постановка вопроса о выборе «модели» своей фигуры.